Sömn – 8 tips för bättre sömn

SomnSömn och hur man kan komma tillrätta med störningar är en viktig del i ett helhetstänk runt hälsa. 1/3 del av Sveriges befolkning anses ha sömnsvårigheter, de allra flesta kan bli hjälpta till en bättre sömn. Det gäller bara att verkligen regelbundet leva efter råden nedan. Just det verkar vara den största utmaningen för många att verkligen få till rutinerna. Här kommer några tips för bättre sömn, följ dem och öka dina odds för en skön sömn med hög kvalité under natten.

Problem med sömn kan ha olika skepnader:

♠ Orolig sömn

♠ Svårt att somna

♠ Svårt att somna om efter tex toabesök

♠ Vaknar tidigt efter endast några få timmars sömn

♠ Andningsuppehåll och snarkningar- Bästa behandling för det, är viktminskning.

God sömn för koncentration, motorik, reaktionstid och bättre hälsa.

Sömnen påverkar hur vi mår, en god sömn är kopplad till koncentration, motorik och reaktionstid.
Under natten reparerar kroppen cellerna och hjärnan bearbetar olika intryck.
För det behövs 6-8 timmars vila. Behovet varierar från person till person. En del vittnar om att de endast sover 4 timmar/natt, det är för kort tid i längden för att kroppen ska återhämta sig och skapa självläkning.

 

8 tips för bättre sömn och att lära kroppen en bra dygnsrytm

1. Ljuset

Se till att du får in dagsljus i ögonen på fm eller mitt på dagen. Släck ner och stäng bildskärmar som TV, dator, mobil ca 1 timme före sänggåendet. Hjärnan reagerar på det blå ljuset från bildskärmar och tror då att det är dag. Se till att det är mörkt i rummet eller använd en skön ögonmask.

2. Tiden

Gå och lägg dig vi samma tid varje kväll och vakna samma tid. Satsa på 7-8 timmars sömn.
Alla har vi olika dygnsrytm, en bra tid för många är att lära kroppen att  mellan kl 18 – 21 är det kväll och dags att varva ner inför nattens sömn. Du kan välja att ställa in din tid för sömn till exempel till kl 22. All sömn du kan få före kl. 00.00 är värdefull. Ju tidigare du vaknar på morgonen desto tidigare ska du ställa in din sovklocka. Vaknar du klockan 5 som våra förfäder gjorde så ska somna kl kl 21 för at få dina 8 timmar. Ha även fasta tider för mat och fysisk träning.

3. Mental Träning för bättre sömn

Förinspelade program med Mental Träning regelbundet vid sänggåendet är ett gott hjälpmedel för att kunna sova gott och lära kroppen och hjärnan att det är dags för nedvarvning. I Mentala Träningsprogrammet Hälsa & Framgång som du kan ladda ner, har du ett bra program att lyssna på vid sovdags. Lyckas du inte direkt, så fortsätt lyssna, det ger effekt när kroppen lär sig. Du behöver inte ens lyssna på det som sägs, bara låta det ligga lite skönt i bakgrunden.

4. Fysisk Träning på dagtid

Fysisk ansträngning ger en bra hormonbalansering. Helst ska den utföras före kl 16.00 så du efteråt kan ta vara på lugnet som blir efter träning och kroppen får chans att varva ner.

5. Hormonbalansering för bättre sömn

De flesta besvär är kopplade till någon form av hormonell obalans som du kan få hjälp med att åtgärda med kost, kostillskott, regelbunden tid och avkoppling.

♦ Binjurehormoner och stress.

Kvinnohormoner i obalans. Nattliga svettningar och vallningar

Sköldkörtelhormoner i obalans

Epifysen – tallkottkörteln i obalans– tallkottkörteln producerar melatonin och kan störas. Epifysen produceras hormonet melatonin som är viktig för dygnsrytmen och den gör dig sömnig. Det är dessutom en stark antioxidant. Produktionen är störst vid tiden 22.00 – 04.00  Det är av största vikt att Epifysen mår bra. Dess största hot är fluorförgiftning.
Det finns hopp, du kan rena epifysen från det som stör. Rena Epifysen från fluor

Tarmen har en viktig del i hormonbalanseringen och tarmbakterierna har sin egen dygnsrytm som kan komma i obalans med vår moderna kost och stress. Antiinflammatorisk kost, probiotika och regelbundna måltider är viktiga. Ibland kan även enzymer och saltsyra ingå i att få ordning på hormonbalansen. 80 % av immunförsvaret sitter i tarmen

6. Andningsövningar för bättre sömn

I yoga pratar man om att andas genom vänster näsborre in och ut i 3 minuter. Det verkar lugnande. Se till att utandningen blir dubbelt så lång som inandningen och gör ett uppehåll mellan inandning och utandning. Rent fysiologiskt fungerar det så att andningen stimulerar Nervus Vagus som styr kroppens parasympatiska system och du kan framkalla ditt inre lugn.
Vill du istället bli pigg så andas du igenom höger näsborre.
Hacka Nervus Vagus för en bättre hälsa

7. Intag av mat och dryck

Undvik koffein och alkohol, det får dig att sova sämre. Alkohol ger en försämrad sömnkvalité. Koffein 4 timmar (eller mer) innan läggdags kan få effekten att du inte kan somna in. Tänk på att koffein även finns i tex. energidrycker och treo. Även thein som finns i te är uppiggande.
Drick gärna ett örtte med ingredienser för bättre sömn innan sänggåendet.
Tex Grönt te, Citronmeliss, Kamomill, Valeriana och Humle. Även lavendel är lugnande.

8. Kosttillskott

kolloidalt magnesium

Kolloidalt magnesium

Magnesium och lavendel som verkar lugnande på nervsystemet. Magnesiumspray  Kolliodalt Magnesium
Teanin är ett kosttillskott som får din hjärna att lugna sig till perfekta alphavågor.
5htp fungerar fint det hjälper också upp humöret.
Tryptofan ingår i Melatoninsyntesen och kan tas som tillskott.

Melatonin är sömnhormonet som produceras i tallkottkörteln. Det styrs av mörker och ljus. Det går att ta som tillskott och läkaren kan skriva ut melatonin på recept.

D-vitamin är ett prohormon som är viktig för god sömn.
B-vitaminer
Viktigt är att du har tillräckligt med B – vitamin av olika sorter för att kunna bilda vidare till serotonin och sedan Melatonin.
Tryptofanrik kost stödjer Melatoninsyntesen. Tryptofan finns i ägg, ost, kött, fisk och många grönsaker. Förutsättningen för Tryptofan är att det finns tillräckligt med vitamin B3
Se Melatoninsyntesen på bild längre ner.

Ofta behövs någon form av binjurestöd som får ordning på stresshormonerna som kan spöka på natten.

Adreno Plus

 

 

 

Melatoninsyntesen

Melatoninsyntesen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Artikel 1 av 2 i serien Sömn

Denna serie fortsätter i nästa inlägg  Nattsömn – din biologiska klocka
Där förklaras mer om vilka hormoner som är inblandade och hur melatoninsyntesen fungerar och varför det kan uppstå fetma vid sömnbrist.

Kommentar om sömn från Ingalill Vestman
På grund av min tendens att få hypertyroes så får jag vara extra försiktig med stress och varsam med min sömn. I perioder av mera tempo, vill gärna dygnsrytmen ändras så jag vaknar kl 04.00 på morgonen och har jag då lagt mig försent blir det inte tillräckligt med sömn. Jag tar B-relax, Teanin och Kolloidalt magnesium till kvällen och fyller på om jag vaknar på natten så jag kan somna om. Det gäller att fånga den där korta stunden av trötthet, som kommer naturligt, håller jag mig vaken över den kan det dröja flera timmar innan sömntåget går nästa gång. Ibland lägger jag mig kl 19-20 då gör jag andningsövningar och sedan Mental Träning för att somna in i tid och hinna få min sömn. Under mera tuffa perioder tar jag Melatonin och 5 htp.

Låt maten bli din medicin!

Ingalill Vestman
Ingalill Vestmanär ”sjuksköterskan som blev frisk” från en autoimmun sjukdom med hjälp av Må bra cocktailens 5 ingredienser. Hon beskriver sig själv också som ”barnmorskan som blev hormonnörd”.

Du kan boka tid för konsultation inom följande områden:

Rådgivning – egenvård och hormonbalansering

  • Kvinno och klimakteriebesvär
  • Sköldkörtelbesvär Hypo och hypertyreos
  • Sömnbesvär
  • Stress – utmattning
  • Stärka immmunförsvaret – långvariga infektioner
  • IBS och andra mag-tarmbesvär
  • Hårmineralanalys

Ja jag vill veta mer om vad det innebär att boka tid för konsultation