8 tips för bättre sömn

22 sep, 2017 | Egenvård, Hormonbalans, immunförsvar, Mage-Tarm, Sömn | 0 Kommentarer

Artikel 1 av 2 i serien Sömn

Denna serie fortsätter i nästa inlägg  Nattsömn och biologisk dygnsrytm
Där förklaras mer om vilka hormoner som är inblandade och hur melatoninsyntesen fungerar och varför det kan uppstå fetma vid sömnbrist.

Sömn – 8 tips för bättre sömn

SomnUppdaterad 20240228

Sömn och hur man kan komma tillrätta med störningar är en viktig del i ett helhetstänk runt hälsa. 1/3 del av Sveriges befolkning anses ha sömnsvårigheter, de allra flesta kan bli hjälpta till en bättre sömn. Ungdomars sömnsvårigheter har ökat med 500%. Det gäller bara att verkligen regelbundet leva efter råden nedan. Just det verkar vara den största utmaningen för många att verkligen få till rutinerna. Här kommer några tips för bättre sömn, följ dem och öka dina odds för en skön sömn med hög kvalité under natten.

Problem med sömn kan ha olika skepnader:

♠ Orolig sömn
♠ Svårt att somna
♠ Svårt att somna om efter tex toabesök
♠ Vaknar tidigt efter endast några få timmars sömn
♠ Andningsuppehåll och snarkningar- Bästa behandling för det, är viktminskning.

God sömn för koncentration, motorik, reaktionstid och bättre hälsa.

Sömnen påverkar hur vi mår, en god sömn är kopplad till koncentration, motorik och reaktionstid.
Under natten reparerar kroppen cellerna och hjärnan bearbetar olika intryck. En god sömn behövs sannolikt för att effektivt kunna avlägsna slaggprodukter från hjärnan genom det glymfatiska systemet.
För det behövs 6-9 timmars vila. Behovet varierar från person till person. En del vittnar om att de endast sover 4 timmar/natt, det är för kort tid i längden för att kroppen ska återhämta sig och skapa självläkning.

Vanliga hinder för att sova gott

♦ Mobiltelefoner och sociala media.

Forskning (ref Anders Hansen ”Skärmhjärnan” 2019) visar att mobiltelefonen
– stjäl bandbredd i hjärnan
– stjäl koncentrationen
– ökar stressen
– gör oss mindre sociala genom att stjäla uppmärksamheten mellan människor
– stör sömnen om du har mobilen i sovrummet, till och med om du inte använder den.
– det blå skärmljuset gör att den biologiska dygnsrytmen störs och då störs även hormonbalansen.

Sociala media gör oss beroende.
Likes ger Dopaminpåslag som triggar hjärnans belöningssystem och stjäl vårt fokus.
Det gör att vi kan bli beroende och inte ens låta mobilen vara under natten.

♦ Stress

Efter en stressad tröttsam dag, är kroppen och hjärnan uppe i varv och vi kan svårt att komma ner till en lägre spänningsnivå som gör att vi kan sova gott på natten.

♦ Dryck

Alkohol och kaffe stör sömnen.
Alkohol stjäl Melatonin och GABA

♦ Näringsobalanser

Brist på D3 vit, Magnesium och brist på bra mikroorganismer i tarmen ger en sämre sömn.

 

8 tips för bättre sömn och att lära kroppen en bra dygnsrytm

1. Ljuset

När du får in tillräckligt med dagsljus i ögonen på förmiddagen eller mitt på dagen, stärks de viktiga hormonerna serotonin och melatonin.  Att släcka ner och stänga bildskärmar som TV, dator, mobil ca 1 timme före sänggåendet hjälper tallkottkörteln att förstå att nu är det snart dags att sova. Hjärnan reagerar på det blå ljuset från bildskärmar och tror då att det är dag. Ha därför mörkt i sovrummet eller använd en skön ögonmask.
Det har visat sig att du sover bättre om du inte har mobilen i sovrummet, din sömn blir störd även om du inte har den på. Vad sägs om att skaffa dig en väckarklocka?

2. Tiden

Att regelbundet gå och lägga sig vid samma tid varje kväll och vakna samma tid ställer in dygnsrytmen. Satsa på 7-9 timmars sömn.
Alla har vi olika dygnsrytm, en bra tid för många är att lära kroppen att  mellan kl 18 – 21 är det kväll och dags att varva ner inför nattens sömn. Du kan välja att ställa in din tid för sömn till exempel till kl 22. All sömn du kan få före kl. 00.00 är värdefull. Ju tidigare du vaknar på morgonen desto tidigare ska du ställa in din sovklocka. Vaknar du klockan 5 som våra förfäder gjorde så är kl 21.00 en bra tid för att somna för att få dina 8 timmar. Ha även fasta tider för mat och fysisk träning.
Skaffa dig en bra digital disciplin, håll all IT utanför sovrummet.
Återigen: Ha inte mobilen i sovrummet, din sömn blir störd även om du inte har den på. Skaffa dig en väckarklocka!

3. Mental Träning för bättre sömn

Förinspelade program med Mental Träning regelbundet vid sänggåendet är ett gott hjälpmedel för att kunna sova gott och lära kroppen och hjärnan att det är dags för nedvarvning. I Mentala Träningsprogrammet Hälsa & Framgång som du kan ladda ner, har du ett bra program att lyssna på vid sovdags. Lyckas du inte direkt, så fortsätt lyssna, det ger effekt när kroppen lär sig. Du behöver inte ens lyssna på det som sägs, bara låta det ligga lite skönt i bakgrunden.

4. Fysisk Träning på dagtid

Fysisk ansträngning ger en bra hormonbalansering. Helst ska den utföras före kl 16.00 så du efteråt kan ta vara på lugnet som blir efter träning och kroppen får chans att varva ner. Se till att du svettas ute i dagsljus 30 minuter varje dag.

5. Hormoner och signalsubstanser för bättre sömn

De flesta besvär är kopplade till någon form av hormonell obalans som du kan få hjälp med att åtgärda med kost, kostillskott, regelbunden tid och avkoppling.

♦ Binjurehormoner och stress.

Störningar i HPA axeln ger ett större stresspåslag och kanske vi fel tider på dygnet. Cortisol är ett sånt hormon som tar för sig först, innan de andra hormonerna kan fungera.  GABA är en lugnande signalsubstans som du kanske behöver tillföra vid en obalans, liksom Ashwaganda och andra adaptogener som stöttar kroppens eget system?
Adreno Plus är en fin kombination för att stötta binjurarna vid stress.


Kvinnohormoner i obalans.

Nattliga svettningar och vallningar kan ge sömnbesvär i sig. Samtidigt som en ” hela havet stormar” situation av hormoner i obalans, skapar stora besvär. Stress är ofta kopplat till detta. Det finns hjälp för en god sömn.

Sköldkörtelhormoner i obalans

Kan verkligen påverka både sömn, humör och hälsan. Det gäller att få ordning även på denna obalans.

Epifysen – tallkottkörteln i obalans. Melatonin

– tallkottkörteln producerar melatonin och kan störas. Epifysen producerar hormonet melatonin som är viktig för dygnsrytmen och den gör dig sömnig. Det är dessutom en stark antioxidant. Produktionen är störst vid tiden 22.00 – 04.00  Det är av största vikt att Epifysen mår bra. Dess största hot är fluorförgiftning, fluor stör ut både epifysen och sköldkörteln. Det finns hopp, du kan rena epifysen från det som stör: Rena Epifysen från fluor

♦ Tarmen

Tarmen har en viktig del i hormonbalanseringen och tarmbakterierna har sin egen dygnsrytm som kan komma i obalans med vår moderna kost och stress. Serotonin är en signalsubstans som är viktig för välmåendet och ditt inre lugn, produceras i tarmen. Även melatonin har sitt ursprung i tarmen, studier visar att tarmen producerar 400 ggr mer melatonin än epifysen. Mekanismen är intressant, vi vet ju att magen och hjärnan sitter ihop. Har du obalans i mag-tarmkanalen, så kan alltså produktionen av både serotonin och melatonin minska. Antiinflammatorisk kost, prebiotika,  probiotika och regelbundna måltider är viktiga. Ibland kan även enzymer och saltsyra ingå i att få ordning på hormonbalansen. 80 % av immunförsvaret sitter i tarmen

6. Andningsövningar för bättre sömn

I yoga pratar man om att andas genom vänster näsborre in och ut i 3 minuter. Det verkar lugnande. Se till att utandningen blir dubbelt så lång som inandningen och gör ett uppehåll mellan inandning och utandning. Rent fysiologiskt fungerar det så att andningen stimulerar Nervus Vagus som styr kroppens parasympatiska system och du kan framkalla ditt inre lugn.
Vill du istället bli pigg så andas du igenom höger näsborre.
Hacka Nervus Vagus för en bättre hälsa

7. Intag av mat och dryck

Prebiotika: Fiberrik och inulinrikmat är bra mat för tarmens bakterier vilket är en förutsättning för bildandet av serotonin och melatonin.
Det finns i sparris, bananer, jordärtskocka och ruccola tex. Det hittas även i kall kokt potatis och kallt ris, då stärkelsen omvandlas till resistent stärkelse när potatisen kallnar.

Tryptofanrik kost stödjer Melatoninsyntesen. Tryptofan finns i ägg, ost, kött, fisk och många grönsaker. Förutsättningen för Tryptofan är att det finns tillräckligt med vitamin B3
Se Melatoninsyntesen på bild längre ner.

Undvik koffein och alkohol, det får dig att sova sämre. Alkohol ger en försämrad sömnkvalité. Koffein 4 timmar (eller mer) innan läggdags kan få effekten att du inte kan somna in. Tänk på att koffein även finns i tex. energidrycker, matcha och treo. Även thein som finns i te är uppiggande.
Drick gärna ett örtte med ingredienser för bättre sömn innan sänggåendet.
Tex Grönt te, Citronmeliss, Kamomill, Valeriana och Humle. Även lavendel är lugnande.

8. Kosttillskott och andra hjälpmedel

Kosttillskott

En mängd nya tillskott har tillkommit under de senaste åren, kontakta mig gärna så hjälper jag dig att hitta rätt i den djungeln. Olika tillskott kan passa olika människor,

Prebiotika

– olika former av fibrer som fungerar som gynnar de goda bakteriestammarna som i sin tur producerar de kortkedjade fettsyrorna smörsyra, ättiksyra och propansyra. Vilka i sin tur stödjer bildandet av hormoner och transmittorsubstanser.
Mikael Mosely visade att en av de mest effektiva sömnmedlen var att inta prebiotikatillskott till kvällen.Vilka i sin tur stödjer bildandet av hormoner och transmittorsubstanser.
En riktigt bra prebiotika fiber är Zinobiotic
den består av 8 olika fibrer som är mycket snäll mot en känslig mage

Probiotika

Är goda bakterier som skapar en god miljö i tarmen, för att melatonin ska kunna produceras. Ta gärna en kapsel till natten för att befrämja en god sömn. Idag har man minskat på rekommendationerna för traditionella levande bakterier till förmån för jordbakterier.
Terraflora synobiotic

Naturliga tillskott för god sömn

Magnesium
Är en viktig del i konsten att kunna koppla av. Det finns en mängd olika magnesium som passar för olika besvär. Vila med magnesiumMagnesiumbisglycinat är en sort som är extra fin för att skapa lugn.
Läs om olika sorters Magnesium för olika ändamål
Läs mer om Magnesiumbisglycinat HÄR om VILA

– Teanin  är ett kosttillskott som får din hjärna att lugna sig till perfekta alphavågor.  L-teanin stimulerar må bra substanserna: Dopamin, Serotonin och GABA
– 5htp fungerar fint, det hjälper också upp humöret.
– Tryptofan ingår i Melatoninsyntesen och kan tas som tillskott.

Adreno Plus  består av fina daptogener som balanserar binjurarna

Melatonin är sömnhormonet som produceras i tallkottkörteln. Det styrs av mörker och ljus. Det går att ta som tillskott, liksom Tryptofan och 5 HTP.
Se figuren nedan om melatoninsyntesen.

D-vitamin

är ett prohormon som är viktig för god sömn, det ska intas på morgonen. Du blir pigg på dagen så du blir naturligt trött till kvällen

B-vitamin Komplex
Viktigt är att du har tillräckligt med B – vitamin av olika sorter för att kunna bilda vidare till serotonin och sedan Melatonin.
Inositiol Vitamin B8 har en fin lugnande och antidepressiv effekt som gärna an kombineras med någon lugnande ört.

MelatoninsyntesenMelatoninsyntesen

Frekvenser för bättre sömn

Ett mycket gott hjälpmedel för en god sömn är frekvenser. Att få hjärnan att gå ner i varv och släppa alla tankar och gå in i sömnens sköna värld är så viktigt. Hjärnans frekvenser kan påverkas till en lugnare och mera avkopplat tillstånd.
Det finns två olika tekniker som också kan kombineras,
det är att ligga på en IR madrass och att använda Healy frekvenser.

 

♥  Healy Frekvenser    Healy device

Healy är en liten fin frekvensapparat som har flera program anpassade för en god sömn och lugnare tillstånd.
Det är ett frekvensterapi-instrument avsedd att skanna av och harmonisera kroppens bioenergetiska fält.
Den är medicinsk certifierad för att behandla smärta, oro, ångest, fibromyalgi mm genom mikroström.
Healyn har också funktioner som jobbar på ett mer subtilt energimässigt plan med syftet att hjälpa kroppen hitta tillbaka till sin inneboende balans och hälsa.

Du kan boka en tid på 60 minuter för frekvensanalys och behandling. När du går hos mig på Funktionsmedicinska konsultationer ingår detta och vi gör en analys och behandling samtidigt med det övriga övriga vi gör vid besöket.

 

♥  IR madrass med Jade och Turmalinstenar  IR madrass

Infrarött ljus är välkänt för sin avslappnande effekt.
Vill du beställa kan du använda min kod, så får du 20 % rabatt, fyll i koden VIP

Du kan läsa mer och beställa här :  Trendrehab

 

 

Artikel 1 av 2 i serien Sömn

Denna serie fortsätter i nästa inlägg  Nattsömn och biologisk dygnsrytm
Där förklaras mer om vilka hormoner som är inblandade och hur melatoninsyntesen fungerar och varför det kan uppstå fetma vid sömnbrist.

Du kan också läsa om Tallkottkörtelns funktion och vad som kan störa ut den.

Den stressade tallkottkörteln

 

Kommentar om sömn från Ingalill Vestman
På grund av min tendens att få hypertyroes så får jag vara extra försiktig med stress och varsam med min sömn. I perioder av mera tempo, vill gärna dygnsrytmen ändras så jag vaknar kl 04.00 på morgonen och har jag då lagt mig för sent blir det inte tillräckligt med sömn. Jag tar Metyl B komplex på kvällen, till natten tar jag Magnesium L-treonat, (det enda magnesiumet som passerar blod-hjärnbarriären) och ev en kombination av Melatonin och fina örter som Passiflora, citronmeliss, helig basilika och lavendel .
Om man vaknar på natten kan man ha Gaba med L-teanin bredvid sängen att ta några droppar under tungan.

Healy frekvenser är nog ändå min bästa vän om jag ska somna och somna om. Det slår allt annat i effektivitet för balansera stressade system i kroppen.

Det gäller att fånga den där korta stunden av trötthet, som kommer naturligt, håller man sig vaken över den kan det dröja flera timmar innan sömntåget går nästa gång. Ibland lägger jag mig kl 19-20 då gör jag andningsövningar och sedan Mental Träning för att somna in i tid och hinna få min sömn.
Kontakta mig om du vill ha hjälp med att välja ut rätt tillskott för dig.

Låt maten bli din medicin!

Ingalill Vestman
”Sjuksköterskan som blev frisk” från en autoimmun sjukdom med hjälp av Funktionsmedicin. Idag är hon vidareutbildad inom funktionsmedicin för legitimerad vårdpersonal och har en Funktionsmedicinsk mottagning online och i Ystad.

Du kan boka tid för konsultation inom t.ex. följande områden:

Analyser och provtagning:

0 kommentarer

Skicka en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *