Frökex – glutenfria och fermenterade

Uppdaterad 2021 11 01
Allt fler äter frökex från frön och nötter. Men vet du hur du ska göra för att tillgodogöra dig näringsinnehållet och undvika fytiner och enzymblockerare? Här följer recept på både glutenfria frökex och hur du enkelt fermenterar för ett ökat näringsupptag. Samt näringsbeskrivning av nyttiga chiafrön, sesamfrön och kokosolja.

Frökex Chia/Sesamfrön

2 dl chiafrön
2 dl solrosfrön
2 dl sesamfrön
½ dl pumpakärnor
2 msk kokosolja
1 tsk salt
1 msk äppelcidervinäger
1 lit ljummet vatten

Frökex Chia/hirsfrön

2 dl chiafrön
2 msk psylliumfröskal
2 dl solrosfrön
1 dl hirskorn eller quinoa
½ dl pumpakärnor
2 msk kokosolja utan smak
1 tsk salt
1 msk äppelcidervinäger
1 lit ljummet vatten

Frökex med nötter

2 dl chiafrön
2 msk psylliumfröskal
2 dl solrosfrön
1,5 dl krossade osaltade nötter (exvis pistage, jordnötter, mandlar)
½ dl pumpakärnor
1 msk äppelcidervinäger
1 lit ljummet vatten

Kryddning och topping

Krydda smeten med mortlade kardemummakärnor, kanel, vanilj, raw kakao och/eller honung. Du kan strö över flingsalt, kardemummakärnor, vallmofrön, kokosflingor och krossade nötter, allt efter tycke och smak.

Fermentera:

Ett dygn innan:

1. Blanda allt (utom chia- och psylliumfrön) och häll över ljummet vatten så det täcker och blanda om med 1 msk äppelcidervinäger samt 1 msk havssalt. Låt stå i rumstemperatur i minst 12 timmar helst 24 timmar. Häll sedan bort vattnet och skölj en extra gång i vatten.
2. Smält kokosoljan i 1 lit, 45 gradigt vatten. Häll detta över chia- och psylliumfröna och låt det svälla under ca 1 timme. Rör om då och då så det inte blir klumpar.
3. Häll ihop båda fröblandningar.

Fyll ev på med mer ljummet vatten så det blir en smet som du kan breda ut. Räcker till ca 3 bakplåtar. Blir det för lös smet kan du fylla på med några matskedar psylliumfröskal och röra om noga.
Salta med flingsalt ovanpå och strö ev ut sesamfrön, vallmofrön eller hackade nötter.

Rosta/torka:

Sätt ugnen på 40 – 60 grader. Ju varmare desto snabbare och enligt rawfood bör inte temperaturen överstiga 40 grader. Går du över 100 grader finns risk att kexen rullar upp sig i kanterna. Bred ut frösmeten på ett bakplåtspapper på en ugnsplåt i ett tunt lager.

Efter 2 timmar kan du skåra kexen i önskad storlek och därefter fortsätta rosta med en liten springa öppen ugnslucka, tills ytan är torr. Tar ca 6-8 timmar, vänd därefter på kexen och torka dem helt torra även på undersidan.

Låt svalna i rumstemperatur.
 

FAKTA och NÄRING:

Varför fermentera?

Skalet på säd, nötter, frön, ris och bönor innehåller en mängd av mineraler och vitaminer men också fytinsyra och enzymblockerare s.k antinutrienter som irriterar tarmen och hindrar näringsupptaget.

För att skona tarmen från den irriterande fytinsyran är det viktigt att lägga nötter och frön i blöt med äppelcidervinäger eller citron i 12-24 timmar och sedan hälla bort vattnet. Fytin binder mineraler, framförallt till kalcium, magnesium, koppar, zink och järn i mag-/tarmkanalen och förhindrar näringsupptaget. Mineraler är livsviktiga och behövs för att bibehålla den viktiga syra-/basbalansen. Obalans gör att kroppen tar mineraler ifrån benstommen, vilket på sikt kan leda till benskörhet och mineralbrist.

Chiafrön:

Superlivsmedlet på allas läppar är Chiafrön som är mycket nyttigt och innehåller bra aminosyror, fettsyror och mineraler.

Näringsvärde per 100 g:

Fett: 31 g, varav hela 20 gram är linolensyra som är den vegetabiliska formen av Omega-3. Två teskedar chiafrön innehåller mer Omega-3 än en normalstor laxfilé. Omega-3 är viktigt för den hormonella balansen i kroppen och är antiinflammatoriskt.

Protein: 21 g, med hela 18 av de 20 olika aminosyrorna, en riktig bra källa till vegetabilisk protein. Protein är det som bygger upp vår muskulatur och motverkar att den bryts ner.

Kolhydrater: 38 g, varav hela 34 gram är fibrer av den vattenlösliga sorten som gynnar tarmfunktionen och hjälper till att hålla blodsockret jämnt. Chiafrön är dessutom rika på mineraler som järn, magnesium, kalium, kalcium och zink. Slemmet som bildas när man blötlägger är läkande för tarmen och binder ihop kexen, det ska inte sköljas bort.

Sesamfrön:

Oskalade ekologiska sesamfrön, är rika på mineraler som järn och kalcium, e-vitamin , fleromättat fett såsom Omega 3 och protein. Det går att använda fröna till bakning, till att göra vegetariska pastejer och hummus eller till att göra vegetariska färser. Ihop med vatten kan man mixa till sesammjölk. Fungerar även bra rostade i sallader. Ur sesamfrön utvinns också sesamolja. Undvik sesamfrön om du har allvarlig nötallergi, är du lite överkänslig brukar det fungera bra efter fermentering i 24 timmar. För att tillgodogöra sig näringsämnena optimalt bör fröna fermenteras och mixas.

Näringsvärde per 100 g:

Fett: 53 g varav fleromättat 22 g
Protein: 18 g
Kolhydrater: 18 g
Fibrer: 12 g
Kalcium: 1160mg
Järn: 10,5 mg

Kokosolja:

Ekokologisk kallpressad. Finns med och utan smak. Kokosolja innehåller olika fettsyror och lagras inte i kroppen som fett utan omvandlas i stället till energi i cellerna. Det tros vara orsaken till att högt blodtryck, hjärtbesvär och för höga blodfetter inte är ett problem där intaget av kokos är högt. Dessutom innehåller naturligt kokosfett kaprinsyra och laurinsyra, som visat sig vara virus- och bakteriehämmande. Kokosoljan oxiderar inte förrän vid 180 grader vilket gör den överlägsen i matlagning. Det har visat sig vara särskilt bra för människor med låg ämnesomsättning i sköldkörteln. Kaprylsyran har visat sig ha en ph-reglerande effekt i tarmen. Detta skapar en gynnsam miljö för de nyttiga tarmbakterierna, speciellt mjölsyrabakterierna som hjälper till att upprätthålla en sund tarmflora. Motverkar även parasiter. Ät gärna 2 msk per dag.

Berätta hur det går och ställ gärna frågor. / Ingalill Vestman