Detta är inlägg nummer 2 av 2 i serien sömn.
Du hittar det första här: 8 tips för bättre sömn
Nattsömn och Biologisk dygnsrytm – den cirkadiska rytmen
Uppdaterad 20210516
Vår nattsömn styrs av vår biologiska dygnsrytm den så kallade cirkadiska rytmen. (Cirkadianska är ett annat uttryck beroende på hur man väljer att översätta ordet från engelska) Den återfinns hos både människor, växter och djur och är påverkad av mörker och ljus. Den är starkt förknippad med den hormonella balansen och en mängd andra biologiska processer hos människan och dessa är inställda på en viss ordning för nattsömnen. Vår biologiska dygnsrytm är 24 timmar och 11minuter plus/minus 16 minuter och den korrigeras ständigt.
Samspelet med en god sömn och hälsan kan inte nog poängteras. En god natts sömn har en välgörande effekt på hjärnan och nervsystemet, immunsystemet och matsmältningssystemet, Även motsatsen finns väl beskrivet att en obalans i mage-tarm kan minska sömnkvalitén.
Studier har visat att störd sömnrytm ökar risken väsentligt för en mängd olika sjukdomar:
- Hjärt-kärlsjukdomar inkl högt blodtryck
- Typ 2 diabetes
- Reducerad kognitiv funktion
- Irritable bowel syndrome (IBS)
- Autoimmuna sjukdomar
- Övervikt
- Metabolt syndrom
- Psykiska problem
- Försämrat minne
Viktiga hormonproducerande organ som påverkar din nattsömn
Hormonell balans är i högsta grad inblandat i sömnrytmen. Om något av de olika hormonproducerande organen störs, så påverkas även de andra. Hela kroppens självläkningsförmåga – homeostasen påverkas.
♦ Epifysen tallkottkörteln den viktigaste för din nattsömn
Bildar sömnhormonet Melatonin som gör oss sömniga. Melatoninet som styrs av ljus och mörker ska normalt öka på kvällen, har sin topp vid midnatt och sjunker på morgonen. För att du ska få tillräckligt med Melatonin vill det till att hela kedjan fungerar genom tryptofanrik kost, B3 och B6 vitamin och magnesium. Melatonin bildas av tryptofan som bildar 5-HTP, som i sin tur skapar serotonin och av det bildas melatonin.
♦ Hypofysen och Hypotalamus
Signaler skickas till de olika hormonbildande organen via hypotalamus. Hypotalamus är viktig för regleringen av dygnsrytmen, även den styrs av att ögat får in ljus på dagen och mörker på natten. Från ögat skickas signaler till en cellkärna i hypotalamus som korrigerar om dygnsrytmen och synkroniserar alla kroppens celler.
♦ Hur påverkar magen och tarmen din nattsömn?
I tarmen bildas serotonin som är viktig för melatoninsyntesen och melatonin. Till tarmen från hjärnan finns förbindelser bland annat från Nervus Vagus som styr och ställer med parasympatiska (under vila) och det sympatiska nervsystemet (fight and flight). Idag pratar man allt mer om våra förbindelser mellan hjärnans välmående och tarmen (The gut-brain). Mikrobiomet i tarmen som består av gener från olika mikroorganismer som bakterier, svamp och virus, de kommunicerar också med hjärnan. Tarmbakterierna arbetar dessutom med olika saker på morgonen och kvällen.
Det är viktigt för hela systemet att du har fasta tider för mat och aktiviteter när du ska rätta till din dygnsrytm. Tänk på det när du ska byta kontinent och tid, det kan vara bra för ”jetlag” att ställa om mat-tiderna redan innan du flyger.
Hormonet leptin som utsöndras när vi sover minskar hungerkänslorna. Sömnstörningar gör att leptinet inte utsöndras som det ska och ger även en ökad hunger genom att hormonet grehlin ökar aptiten.
♦ Binjurar
Stress är den största orsaken till sömnbesvär, det ger nämligen störningar i binjurarna som gör att det bildas bland annat kortisol, DHEA och DHEA,s.
♦ Sköldkörteln
Personer med sköldkörtelbesvär vittnar om hur deras dygnsrytm förändras och att sömnen försämras, de är ofta trötta men kan inte sova.
Hypotyreos – Underfunktion av sköldkörteln ger ökad trötthet och många beskriver att de aldrig riktigt vaknar på dagen. Det betyder inte att du får bättre nattsömn för det, utan många har svårt att sova och vaknar på natten.
Hypertyreos – Överfunktion av sköldkörteln. Ger ökad vakenhet och lite svårare att koppla av på kvällen.
Att sova din nattsömn i två sjok
Historieforskaren A. Roger Ekirch vid universitetet Virginia Tech i USA påpekade ett annat fenomen – nattsömnen uppdelad i två sjok. Han hittade bevis i flera historiska källor att det naturliga förr var att sova i två omgångar under natten.
– Man gick och la sig vid 21-22-tiden på kvällen och sov cirka tre och en halv timme: Därefter vaknade man och gjorde andra saker i ca en timme, och därefter la man sig för att sova en andra omgång och sov till morgonen. (Kvanthopp arkiv 2012)
Det innebär att det naturligt inte är så märkligt att vakna på natten och at du inte alls behöver bli stressad av det. Kanske det bästa då är att gå upp i en timme stretcha lite, göra något lugnt och mysigt, eller ligga kvar och lyssna på en podd i en timme och sedan somna om gott igen.
Nobelpriset för cirkadiska rytmen
2017 vann Jeffery C.Hall, Micael Rosbach och Michael W.Young Nobelpriset, för deras upptäckter av molekylära mekanismer som styr den cirkadiska rytmen.
Detta är inlägg nummer 2 i serien sömn.
Du hittar det första här: 8 tips för bättre sömn
0 kommentarer