Vilken diet ska jag välja? MUMS

Uppdaterad 20180405

Blir du förvirrad av alla dieter?

Ja vilken diet ska man välja?
Det finns inget som väcker så mycket känslor och åsikter som diet, kost och kostråd. Även inom läkarvetenskapen går tonerna höga i debatten. Kanske mer i Sverige än i något annat land. Man slår olika vetenskapliga och icke vetenskapliga åsikter i huvudet på varandra.
Hur ska vi vanliga dödliga då veta? Ja det man idag är helt överens om är att den moderna kosten med snabba kolhydrater är orsaken till vår ohälsa. Det farligaste är socker och vitt mjöl.

Vilken diet ska jag välja?

Att välja diet handlar om att sätta sig in i en mängd olika ideologier och tankar om mat och dess näringsinnehåll. LCHF, Paleo, Pegan, 5:2, 16:5, Viktväktarna, Tallriksmodellen, VLCD, GI,  Antiinflammatorisk kost, Glutenfri, Sockerfri, Mjölkfri? Rawfood, levande föda? Nedan följer en kort genomgång av olika dieter och som avslutning svarar jag på frågan.

LCHF, Paleo och Pegan

Kost som innehåller mer protein och fett och färre kolhydrater. Hög andel protein – fisk, kyckling, vilt och annat kött – eftersom det gör dig mättare och gynnar din muskeltillväxt Fett som bränner fett, från nötter och frön. Undviker socker, frukt, sädesslag.
Dieterna bevarar och bygger muskler, minskar uppblåst mage och inflammationer i kroppen. Här räknas inte antal kalorier. Viktminskning blir effekten trots högre antal kalorier på grund av de höga fett nivåerna i förhållande till nivåerna av kolhydrater.

Tips! Du ska inte öka intaget av protein utan hålla ca 100 gr /måltid. Håll nere intaget av rött kött (max 400 gr i veckan) som kan skapa inflammation i tarmen. Välj oftare fågel, vilt, fisk, skaldjur och ägg.  Tänk på att kött från gräsbetande djur är mera näringsrikt. Ät alltid grönsaker till köttet tex av någon kålsort som broccoli, blomkål, vitkål. Ät gärna tillägg av psylliumfröskal som håller igång tarmen.

LCHF – Low Carb High Fat

Äter kött, vilt, fisk, skaldjur, ägg. Animaliska fetter samt, kokosfett och avokado. Inga sädeslag. Grönsaker som växt ovan jord, för att minska mängden kolhydrater ytterligare. Äter ca 5 – 10% kolhydrater. Du ska alltså inte minska intaget av grönsaker utan öka mängden bladgrönsaker och grönsaker från kålfamiljen. Du ska heller inte öka mängden protein. Vissa kan äta hur mycket fett de vill och andra får hålla nere även fettintaget något. Tänk på att mycket fett ska komma från Omega 3. Inom LCHF anser man att animaliskt fett är bra fett.

Paleo – Stenålderskost

“Paleo” är en förkortning för begreppet paleolitisk näringslära. Under miljontals år levde människan som jägare och samlare. Den moderna paleo-dieten är ett sätt att med modern kost efterlikna den mat människan ätit under miljontals år.I korthet handlar det om mat som kan odlas, fångas eller plockas, inget processat och förädlat. Man väljer ekologisk mat och stödjer lokala producenter man fokuserar på rotfrukter, kött, fisk, skaldjur, grönsaker, frukt, nötter och frön. Paleo passar många bättre än LCHF pga att man utesluter mjölkprodukter.
Undvik: Sädesgrödor, kött från tamdjur och mejeriprodukter som är behandlade. Socker och vegetabiliska oljor.

Pegan kost

Är en vegetarisk stenålderskost. Här har man tagit ut det bästa från två världar och har samma ide som Paleo med artegen naturlig jägarkost och fört över det till helt vegetariskt.  Kosten innehåller grönsaker, frukt, sädesslag, nötter och frön.

VLCD – Very low calorie diet

En form av fasta med drycker som innehåller samtliga näringsämnen som kroppen behöver, som en astronaut kost. En säker och väl dokumenterad metod med ett kaloriintag av 450-800 kcal/dygn. Oftast baserat på mjölk eller sojaprotein. Effektivt för viktminskning och hjärt och kärlsjukdomar. Med viktminskning på ca 1-4 kilo i veckan. Tanken är att man tillför endast så mycket kolhydrater som kroppen behöver per dygn för att kunna bränna fett.

Tips! Drick rikligt med vatten väl fördelat över dygnet. Tillsätt extra salt. Ät gärna tillägg av psylliumfröskal som håller igång tarmen. Viktigt med extra fettsyror som Omega 3 och kokosolja.

Antiinflammatorisk kost – IFD-mat (Inflammationsdämpande mat)

I antiinflammatorisk kost tillsätter man kokosolja och örter som minskar inflammatoriska processer, tex ingefära, gurkmeja och vitlök, lök och chili. Ofta ersätter man proteinet från kött och fågel med bönor och andra baljväxter. Gröna bladgrönsaker och grönsaker i kål-familjen. Gröna smoothies med läkande örter och gröna blad och basgörande grönsaker.

Vid svår inflammation och autoimmuna sjukdomar rekommenderas att utesluta all mjölk och all gluten (även sk glutenfria mjölmixer, som innehåller vetestärkelse, samt ris, majs och havre alla produkter av dessa). Alla fröer och bönor skall fermenteras och gro genom att blötläggas i 6-24 timmar.

Det tar 6 månader för en inflammation i tarmen att läka. Under den tiden tar man bort alla fröer som inte har fermenterats och sädesslag som innehåller gluten därefter kan man testa sig fram. Har du haft en inflammation prova aldrig med gluten, det är mycket inflammationsdrivande.

Mjöl av av nötter och kokosmjöl kan man använda, men helst vänta med nöt/mjöl-mixar i 6 månader tills tarmen läker, sedan prova sig fram hur kroppen reagerar. Bästa är att fermentera nötterna och torka och mixa dem själv. Kokosmjöl brukar fungera, det kan för vissa vara enda alternativet under de 6 månaderna.

Följande sjukdomar får betydande förbättring av IFD-mat:

• Mage-tarm: Crohns sjukdom, ulcerös kolit, celiaki, IBS och andra tarmsjukdomar.
• Typ 2-diabetes, fetma, PCOS, infertilitet och andra sjukdomar som är förknippade med insulinresistens.
• Hjärt-och kärlsjukdomar inkl högt blodtryck.
• Reumatiska besvär, och många andra autoimmuna sjukdomar.
• Depression och många andra psykiska och neurologiska sjukdomar.
• Hormonell obalans.

Periodisk fasta 5:2, 16:8

Ska du välja diet för diabetes typ 2, hjärt och kärlsjukdomar, hjärnans funktion, hormonell balans, viktminskning så är periodisk fasta en bra variant ofta i kombination med någon annan kost.

5:2 Du äter fem av veckans dagar och fastar i två dagar. De två fastedagarna äter du 500 kcal som kvinna och 600 kcal som man. Ofta uppdelat på två måltider á 250kcal eller med VLCD.

16:8 (Leangains av Martin Berkhan) Du fastar 16 timmar/dygn och äter under 8 timmar. Du förlägger då fastan mellan tex kl  19.00 och 11.00 och äter däremellan.

Det finns flera olika varianter på periodisk fasta. Metoden kan kombineras med de andra dieterna under ätartiderna och VLCD under fastetiderna. Flera studier är igång för att testa dietens hälsovinster.

GI, ISO-dieten, tallriksmodellen, Livsmedelsverket, Viktväktarna

GI – Glykemiskt Index

Är ett mått på hur snabbt kolhydrater i olika livsmedel bryts ner i kroppen. Forskningen runt GI gav en större förståelse för hur kolhydrater påverkar kroppens hantering av blodsockervärdena liksom för insulinproduktionen som är den process där blodsockervärdet sänks. Ett livsmedel som har ett högt GI bryts ner snabbt, medan ett livsmedel som har ett lägre GI bryts ner långsammare. GI-metoden innebär att man väljer livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater före de som innehåller snabba kolhydrater. Kolhydraterna består av fullkorn, rotfrukter, salladsgrönsaker. En allsidig diet där alla näringsämnen finns med.

ISO-dieten

ISO-dieten innebär att du äter 33 procent kolhydrater, 33 procent fett och 33 procent protein. Tillsammans med grönsaker anses det att denna diet ska ge en isokalorisk fördelning, vilket sätter fart på förbränningen. Man äter 1600 kalorier per dag fördelat på fem mål.

Undvik: Snabba kolhydrater och hel och halvfabrikat.

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen är en svensk uppfinning. Det viktiga är att allt du ska äta, får plats på en tallrik och hur du fördelar näringsämnena. Undvik fett och håll nere kaloriintaget.

Tallriken delas i 3 delar:
1. Potatis, pasta, ris, bulgur och bröd. Välj i första hand fullkornsvarianterna.
2. Grönsaker och rotfrukter.
3. Kött, fisk, ägg och baljväxter, exempelvis bönor.

Efter nya forskningsrön diskuteras proportionerna av för lite protein och fett och allt fler modifierar tallriksmodellen med tanke på det.

Viktväktarna

Allsidig kost där du räknar dagligt intag av kaloriintag med poäng. Viktväktarna har funnits i 40 år och bygger på gruppträffar där man lär sig kost och får färdiga program man ska följa. Du väger dig regelbundet för att utvärdera.
Undvika: Godis, sötsaker och fett.

Om kolhydrater

Kolhydrater finns i sädeslag, rotfrukter, frukt och grönsaker. Kolhydraterna tas upp av mag-tarmkanalen och omvandlas i levern till glukos (socker). Därefter förs glukosen ut till kroppens celler genom blodomloppet. När blodsockerhalten stiger känner kroppen av detta och utsöndrar insulin från bukspottkörteln. Insulinets uppgift är att bland annat att meddela cellerna att blodsockret är högt, så att insulin frisätts för att ta hand om och lagra sockret. Om man äter ”snabba” kolhydrater, så stiger blodsockret snabbt. Detta medför att kroppen utsöndrar extra mycket insulin, varpå blodsockret snabbt sjunker igen. När blodsockret sjunker får man hungerkänslor och ett sug efter mer mat. Dessutom avsätts överskottet av glukos i cellerna som fettvävnad och om detta sker gång på gång så kommer man snart att öka i vikt.
Även protein kan i viss mån omvandlas i kroppen till glukos. Hjärnan använder glukos för sin funktion, vid dieter med mycket lågt intag av kolhydrater som tex VLCD och LCHF skapar levern ketoner av nedbrytningsprodukterna av fettet. Ketoner fungerar som energi för hjärnan, bevarar muskelmassan och minskar hungerkänslorna.

Viktigt att tänka på! Ju mer kolhydrater du blandar med fett desto mer fett lagras. Ät fett ihop med protein och salladsgrönsaker.

Vilken diet ska jag välja?

Egentligen beror valet på vilket resultat du vill ha och vilken situation du befinner dig i. När du har definierat det, så är det dags att bestämma sig vilken linje du ska följa och därefter hålla sig till den dieten. Effekten du vill ha ut av dieten kan utebli om du blandar olika varianter. Om du tex blandar LCHF och GI kan det uppstå problem, anledningen är den olika kombinationen av fett och kolhydrater. Däremot kan du med fördel kombinera andra dieter med periodisk fasta som 5:2 och 16:8.

Vill du ha mer personliga råd är du välkommen att boka tid 1 timme för rådgivning på mottagningen i Ystad eller via telefon.

MUMS

I Må bra cocktailen har jag valt mat som sammanfattas med ”MUMS” – mat utan mojs och socker.

Efter att ha följt debatten och forskningen under 30 år och skapat flera hälso- och viktminskningsprogram som 1000-tals kunder gått igenom, kan jag idag rekommendera antiinflammatorisk kost – IFD. Jag har givetvis också testat alla dieter själv och själv blivit frisk. Jag är helt övertygad om att mat som är närodlat, ekologisk och kravmärkt är säkrast. Kött, vilt, fågel, fisk och skaldjur som lever i sitt rätta element och är så långt från gifter som är möjligt är den kost vi ska välja när vi äter proteiner. Att minska ner på köttet till förmån för mer baljväxter och vegetarisk kost är melodin. Du ska veta vad du får på tallriken – välj därför rena ej processade råvaror gärna KRAV- märkta ”utan mojs och socker”. Med mojs menar jag även gluten som verkar ha en värre inflammatorisk effekt på t.ex. tarmen, leder och hjärnan än vad vi kunnat föreställa oss.

För viktminskning: rekommenderar jag en diet med kombination av IFD-kosten med periodisk fasta.

Högt blodsocker/sötsug: Har du tendens till högt blodsocker, diabetes typ 2 och eller sötsug ska du definitivt äta LCHF diet med endast 5% kolhydrater. Allt fler med sötsug och högt blodsocker vittnar om att de inte får bukt med sina besvär med de andra dieterna.

Diabetes typ 1: Mår oftast bäst av att äta LCHF/Paleo som ger ett jämt blodsocker och kan då ställa in insulinet efter den kosten.. Äts gärna i kombination med periodisk fasta.

Läs mer om MUMS och antinflammatorisk kost