MUMS antiinflammatorisk kost

MUMS antiinflammatorisk kost med mat utan mojs o socker

Uppdaterad 20240414

MUMS antiinflammatorisk kost innebär att du äter mat som befrämjar immunförsvaret och minskar inflammatoriska processer i tarmen och kroppen. Välj mat som är ekologisk för att få i dig så få kemiska ämnen som möjligt. Nedan rekommenderad mat är alla ekologiska i så stor utsträckning som möjligt för att få antiinflammatorisk effekt. 80% av immunförsvaret sitter i tarmen, att äta antiinflammatorisk kost innebär därför att du gynnar en god miljö i mage och tarm.

Råden här är allmänna. Vid ett funktionsmedicinskt protokoll, görs individuella kostråd utefter varje persons egna förutsättningar och testresultat.

I vilket syfte väljer du att äta din mat?

Äter du för hälsan och inflammatoriska tillstånd, för smärta, ledbesvär, högt blodsocker, högt blodtryck eller viktminskning?
Detta är en mer allmän antiinflammatorisk kost. Vid symtom på långvariga tysta inflammationer väljer vi annan sorts elimineringskost. Det blir olika råd utefter dina behov.

• Ha 3 färger grönsaker/bär till varje måltid
• Ren och naturlig mat, undvik att få i dig onödigt med miljögifter – ät ekologiskt närodlat i möjligaste mån.
  
• Uteslut spannmål även havre (även glutenfri havre), socker och mejeriprodukter (om inte annat rekommenderas) och hårt processad mat.Basen i kosten är kött, fisk, skaldjur, fågel, ägg, rotfrukter, grönsaker och bär. Som tillbehör finns nötter och fröer och lite frukt. Tanken är alltså att efterlikna kosten som våra förfäder åt.Om du vill veta mer om varför du ska utesluta spannmål läs här:
  Glutenfritt varför då?

MUMS antiinflammatorisk kost består av följande :

Fett

Tillhör du dem som är fettskrämda?
Sluta med det, fett är nödvändigt för t.ex. hormonbildningen, hjärnans funktion och det smörjer lederna och tarmen. Fett ökar upptaget av fettlösliga vitaminer och stimulerar ämnesomsättningen och håller levern och gallblåsan alert. Det är inte av fettet du får belastning på lever och fettlever, det är av för mycket kolhydrater.

Ät bra fett:

–  Ghee klarnat smör
– Kokosolja – innehåller flera antiinflammatoriska ingredienser, läs mer i länken
– MCT- olja   (Medium Chain Triglycerides) Kungen av alla oljor! En antioxidant som läker inflammationer, sänker hungerhormonet grehlin, förbättrar minnet och koncentrationen.
– Fet fisk – omega 3 är antiinflammatorisk Tänk på att fet fisk ofta innehåller miljögifter, så välj fisk och skaldjur från renare vatten. Idag behöver vi ha tillägg av Omega 3 tillskott för att få i oss tillräckligt med Omega 3.
– Animaliskt fett, ät med måtta, skär inte bort fettet det är bra för din ämnesomsättning och mättnad.
– Äggula
– Avokado
– Oliver och Olivolja extra virgin sparsamt i dressing.

För den som tål mjölk ät endast rent ekologiskt smör och 40% grädde.  Dessa kan ofta tålas efter 6 månader på antiinflammatorisk kost, då kan du även testa med feta ostar. Ät endast 40% ekologisk grädde, andra sorter med lägre fetthalt innehåller tillsatser som karragenan (E 407) som verkar irriterande på tarmen och sänker immunförsvaret. Vill du gå ner i vikt, har en låggradig inflammation i kroppen, besvär med luftvägar eller candida, avstå mjölkprodukter helt.

Protein

Fet fisk, fågel, vilt, kött från frigående gräsätande djur och ägg från fria, pickande, glada hönor. I dag blir det allt mer vanligt med ekologiska produkter välj det. Tex Reko-kyckling, Bosarpskyckling och ekologiska ägg (om du tål ägg).
Protein tillsammans med fett ger en god mättnad.
Näringsmässigt är det viktigt att täcka så många aminosyror som möjligt, för att bygga upp kroppen.
Inälvsmat är idag något bortglömt, som ger extra näring. Ät det gärna 1-2 ggr i månaden eller oftare. Ät inälvsmat 50-100gr i veckan.

Kolhydrater

Ät regnbågsmat och antioxidanter

Välj 3 olika olika färger till varje måltid, även frukost. I färgerna finns de viktiga antioxidanterna.
Rödbetor har innehåller mängder med antioxidanter och anses bra för bland annat blodtrycket.
Morötter, persiljerot, rotselleri, sötpotatis och kronärtskocka är andra viktiga rotfrukter.
Tomat, paprika och broccoli.
Våra vilda bär är viktig regnbågsmat.

Viktiga antioxidanter är gruppen polyfenoler, det finns i bär, äpplen, röd lök, te och mörk choklad.

Gröna grönsaker är viktiga:

I antiinflammatorisk kost är gröna grönsaker viktiga som broccoli, grönkål, svartkål, spenat, ruccola och andra gröna blad. Ät något grönt till varje måltid.

Kål:

Vitkål, blomkål, broccoli, brysselkål, grönkål, savoykål och kålrot ska tillagas (ej överkokas) för att du ska kunna tillgodogöra dig dem. Annars hindrar antinutrienter (goitrogener) upptaget av näringsämnena. Grönsaker från kålfamiljen innehåller bra och läkande ämnen, ät från kålfamiljen varje dag. Det innehåller även pektin som är bra för tarmen.
Salladskål är ett mellanting mellan sallad och kål och det är perfekt att ha som sallad under vinterhalvåret, när salladen inte är så fräsch.
Broccoli är den i kålfamijen som nog har mest hälsofrämjande egenskaper. Groddarna är speciellt näringsrika.

Syrade grönsaker: Surkål och mjölksyrad gurka är nyttiga grönsaker som gynnar en bra tarmflora och immunförsvaret. Ät 2 msk i början av varje måltid, det ökar upptaget av vitaminer och mineraler. Du kan också hälla över ofiltrerad äppelcidervinäger och salt på vitkål och låta stå i 24 timmar.

Recept: Färgglad vitkålssallad med lång hållbarhet

Grönsaker som växer ovan jord
innehåller lägre halter av kolhydrater (5-7 gr kolhydrater/100gr) välj ekologiska och tänk på att grönsakerna ska krasa härligt när du äter dem. Dessa grönsaker innehåller mineraler som hjälper bildningen av viktiga enzymer.
Det viktigaste vid inflammationer är att hålla nere blodsockret på en jämn nivå, väljer du dessa grönsaker får du automatiskt ett jämnare blodsocker.

Bra grönsaker som innehåller lägre mängder kolhydrater:

Purjolök, sparris, vaxbönor, brytbönor, haricots verts, gurka, groddar, squash, svamp, selleri och rabarber.
Det finns några grönsaker som växer under jord som du kan äta med fördel: rädisa, rättika, majrova, kålrabbi.

Fibrer är mat för de skyddande bakterierna

Bra kostfibrer är prebiotika, det fungerar som mat för de goda bakterierna och gynnar en god miljö i tarmen. Det finns olika former av prebiotika som pektin, inulin, betaglukaner, resistent stärkelse, fruktooligosackarider FOS, guargummi och psylliumfröskal.

◊ Inulin finns särskilt rikligt i jordärtskockor och svartrötter är särskilt bra då de innehåller höga halter inulin som inte bryts ner till socker. Andra bra grönsaker med inulin är kronärtskocka sparris, ruccola, purjolök, vitlök och lök. Inulin förstörs vid längre kokning.
◊ Betaglukaner finns i i svamp
◊ Resistent stärkelse finns i potatis och ris som har kokats och sedan svalnat, i gröna bananer, cashewnötter och okokta havregryn.
◊ Pektin bildar en gelé som har visats sig kunna läka tarmen och skydda mot cancer i mag-tarmkanalen. Finns i lingon, blåbär och äpple.
Psylliumfröskal är en mild slemproducerande fiber från psylliumfrön. Hela psylliumfrön eller linfrön kan verka irriterande på en redan irriterad tarm (läckande tarm), undvik det. Drick i så fall endast slemmet som bildas när det stått i vatten.

Vilt växande mat för hälsan:

Nässla, maskros, kirskål, nate, ramslök. Måraväxter som gulmåra anses bra för att sänka blodsockret.
Matsvamp innehåller bra fibrer (betaglukaner) och fungerar inflammationshämmande.

Bär och frukt:

Bär: Vilt växande nypon, lingon, hallon, hjortron, rönnbär och blåbär. Dessa nordiska superbär är fulla av antioxidanter och har låg mängd kolhydrater. Lingon, äpple och citron innehåller pektin som är läkande för tarmen och håller nere blodsockret (osötade).

Frukt: Ekologisk citron verkar basiskt i kroppen. Tänk på att frukt innehåller fruktsocker som är fettbildande. Du kan äta sparsamt med kiwi, syrligt äpple, grapefrukt, granatäpple och ev lite banan. Se Må bra cocktailens lilla röda. Du kan frysa in ekologiska citroner och ta ut för att riva ner med skal och allt i en smoothie.

Kolhydrater att undvika:
Allt socker, spannmål och snabba kolhydrater.

Ät varje dag

 

Övriga näringsämnen

Kryddor:
Ingefära
Gurkmeja
Vitlök
Pepparrot
Chili
Kardemumma,
Kanel m.M

Kryddgrönt: av alla de sorter som t.ex. persilja, dill, gräslök, oregano, basilika, timjan, mejram, salvia, libsticka, ramslök och rosmarin.

Alger: Biofilam är en viktig del i starkt antiinflammatorisk kosthållning.
Se Må bra cocktailens lilla gröna och Må bra cocktailens lilla röda

Alkohol dricks inte för hälsan och intas endast i undantags fall.
Alkohol irriterar en känslig tarm.
Vin: Ekologiskt vin (eller naturvin eller biodynamiskt vin) med ca 3-5 % socker, dricks med måtta. 1 glas = max 2,5 dl. 1 glas för kvinnor och 1-2 glas för män. Ha som vana att inte dricka alkohol med minst 48 timmars mellanrum.
Öl är bröd i flytande form, och drinkar med söta blandningar – undvik det.

Salt: Använd 15-25 gram salt/dag. Ät oraffinerat havssalt med mycket magnesium som ”Sel fin Guerande” eller Celtic Makai Deep Sea Salt® som är min absoluta favorit då det är bland det renaste havssaltet i världen.
Makai-saltet tas från 600 meter under havsytan genom hållbara metoder för skörd.  Det innehåller 33% mindre natriumklorid än vanligt bordssalt och har ett pH-värde på 10,2.
Du känner igen det naturliga oraffinerade saltet på att det är lite mer grått i färgen.
Som bordssalt använd Herbamare örtsalt, det innehåller kelp med naturligt jod.

Undvik detta för att maximera din antiinflammatoriska kost:

– Socker
– Spannmål Gluten, är mycket irriterande för tarmen. Även havre inkl glutenfri havre innehåller gluten.
– Mejeri  både laktos och kasein kan vara inflammationsdrivande (det räcker inte att äta laktosfritt)
– Kemiska tillsatser i mat, som t.ex. citronsyra (E3300 och 331 gjort av svartmögel) och antibiotika i djurhållningen, besprutningsmedel mm. (OBS länder som Spanien, Portugal och Polen är de värsta bovarna vad gäller antibiotika i djurhållningen, håll dig till svenskt närproducerat kött från frigående gräsätande djur.
Gäller även kemiska tillsatser i hud och hårvård och tandkräm. Du tar upp mycket ”skit” genom huden.
– Antiinflammatoriska läkemedel, försämrar inflammationen på sikt.
– Statiner – läkemedel mot högt kolesterol. Statiner har mycket svåra biverkningar. Det är inte kolesterolet som du blir sjuk av det är inflammatoriska processer i kärlen. Kolesterol är viktigt för att bygga upp cellen.
– Färdigproducerad mat, även charkuterier och annan processad mat.

Kommentar:
Alla är inte allergiska mot gluten. Gluten kan dock påverka ett protein i tarmen som kan ha en negativa effekt och ge inflammerad eller läckande tarm. Det gör att tarmen kan släppa igenom gifter och proteiner som går ut i blodet istället för att transporteras ut med avföringen. Det kan ge kroniska inflammationer i olika delar av kroppen.

Följande tillsatser i maten är irriterande för tarmen:

E-220, 222, 223, 224.
Matsmältningsproblem uppstår ofta av: E-338, 339, 340, 341,450, 461, 463, 465 och 466
E-407 (karragenan)  kan ge sår i tarmen och sänker immunförsvaret.
Se även upp med E 330 och E331 som är citronsyra. Den är framställd av svartmögel och skapar många allergiska reaktioner.

Läs på förpackningen!

Övriga tips för antiinflammatorisk kost:

80% av immunförsvaret sitter i tarmen

Läs mer här om hur du tar hand om din mage och tarm och stärker immunförsvaret

Saltsyra, Enzymer och Probiotika

Vi behöver saltsyra för att bryta ner maten, framför allt proteiner. Med åldern minskar saltsyran i magsäcken och risk för att osmält mat kommer ner i tarmen ökar, så det är viktigt att du är snäll mot din mage och tarm, genom att mata den med goda bakterier i form av probiotika och mjölksyrade grönsaker, samt ofiltrerad äppelcidervinäger. Socker och läsk (Coca Cola) minskar produktionen av saltsyran.

Du behöver enzymer för att bryta ner maten. Vid besvär kan det behövas sättas till extra.

Bitterörter som ruccola och maskros är viktiga för att stimulera gallproduktionen.

Probiotika är ”goda bakterier” som du har normalt i tarmen som ett skydd. Vid störd tarmfunktion och efter antibiotika kan det vara bra att tillföra extra probiotika i tablettform.

Jag vill få råd om jag behöver, saltsyra, enzymer eller probiotika.

Vid tarmbesvär kan det vara bra att låta tarmen vila

För att tarmen ska få vila kan det vara bra med partiell fasta och att inte äta för ofta och inte för många mellanmål.
Ät 3  mål lagad mat per dag och låt magen vila mellan  måltiderna.
Du kan t.ex. dricka kaffe eller te på morgonen med 1 msk kokosolja eller smör, det mättar ända fram till lunch. Ha gärna i kanel och/eller kardemumma, de har högt ORAC värden. Du kan också dricka Pau D’arco te med ingefära och kardemumma. Därefter äter du lunch och middag plus ett mål med grön smoothie .

Partiell fasta:
Fasta minst 14- 16 timmar per dygn. Om du t.ex. äter kl 18.00 på kvällen och dagen därpå vid 11 tiden så har du en fasta på 18 timmar, vilket är bra för tarmens läkning och håller blodsockret på en bra nivå.
Har du problem med långsam ämnesomsättning kan du behöva äta lite tex en proteindrink kl 07.00 för att kicka igång systemet.

Fasta i flera dagar:  tar 3-4 dagar för tarmen celler att förnya sig, så en fasta på 3-7 dagar är bra för att läka en läckande irriterad tarm.

Vila efter maten

Vila gärna 20 min efter maten med något varmt på magen. Det främjar matens bearbetning och matsmältningen samt stärker den antiinflammatorisk effekt av maten.

Ät grönt tillsammans med kött

Ät alltid gröna grönsaker ihop med kött det hjälper mag-tarmkanalen att bryta ner maten och läker tarmen.

Benbuljong är antiinflammatorisk kost

Koka hemgjord benbuljong. Den är mineralrik och innehåller flera läkande ämnen som läker tarmen, stärker lederna och förstärker kvalitén på nattsömnen. Drick 1-2 dl varje dag.
Recept Benbuljong   
6 hälsovinster med benbuljong

Ha tålamod när du äter antiinflammatorisk kost.

Det kan ta 6 månader att läka en tarm som är skadad och när du har inflammatoriska processer i kroppen.

Rekommenderade kosttillskott för att förstärka antiinflammatorisk effekt

– B-vitaminer (så många olika sorter som möjligt), eftersom du inte får i dig dessa via bröd och spannmål.
– Magnesium
– D-vitamin
– C-vitamin
– E-vitamin
– Zink och Selen
– Omega 3  är mycket inflammationshämmande och är viktigt att öka den antiinflammatoriska effekten. Vi behöver äta fet fisk minst 4 ggr i veckan för at få i oss tillräckligt med Omega 3. Tyvärr är våra vatten så förstörda av miljögifter och mikroplast så vi blir sjuka av det. Därför är renade kosttillskott av hög kvalité med omega 3 och polyfenoler viktigt.
– Probiotika – goda bakterier för tarmen. Ibland behövs annan behandling av tarmen för att få bort oönskade mikrobiomer och återställa tarmens mikrobiom.
– Enzymer hjälper till att bryta ner maten
– Gurkmeja i kapslar. För den som inte vill äta gurkmeja varje dag finns det kapslar med ämnen som ökar upptaget. Vid inflammatoriska tillstånd behövs ofta så pass höga doser så det är svårt att äta sig till rätt mängd, då är Curcuminkapslar bättre.
MSM – organiskt svavel verkar på cellnivå i mitokondrierna.

Flera av våra Kombinationstillskott innehåller bra mängder med med dessa viktigaste antiinflammatoriska vitaminer och mineraler:
Kvinna
Female multinutrient
Tjej
Man
Male Multinutrient

Låt maten bli din medicin!

Läs mer:
De 5 viktigaste näringsämnena vid autoimmunitet
Så stärker du immunförsvaret
Kost vid autoimmunitet

Recept Frukost – gluten och mejerifri