Antioxidanter i kryddor och regnbågsmat

Antioxidanter i kryddor och regnbågsmat

Uppdaterad 20210706

Låt oss titta närmare på antioxidanternas färgrika värld. Antioxidanter är skyddande ämnen som hjälper mot fria radikaler och skyddar cellerna från att åldras i förtid. Många antioxidanter finns i vitaminer och mineraler.

Regnbågsmat – inte bara en fröjd för ögat.

Det är i färgerna i grönsaker och frukt som det finns en mängd antioxidanter. Det är naturens eget sätt att skydda oss från skador, miljöföroreningar och ett för tidigt åldrande.

Ge dig själv tiden att botanisera i matens vackra färger och möjligheten att njuta av mat som är bra för dig. Att ta vara på naturens färger och skiftningar ger oss god energi för både kropp och själ. Vem har inte reagerat med glädje över de vackra höstfärgerna på träden under en frisk höstpromenad? Eller känt vårens pirrande känsla i maggropen när den skira grönskan brev ut sig på marken och i trädens löv.
Även färgerna i maten ger oss en glädje och en större möjlighet att njuta av det vi stoppar i oss.

Tänk alltid 3 färger på din tallrik.

Vad är antioxidanter och varför ska man äta det?

Svaret handlar om fria radikaler och oxidativ stress.
När syret vi andas in omsätts i kroppen bildas samtidigt fria radikaler. Fria radikaler utsätter kroppen för oxidativ stress som skadar cellerna och kan orsaka olika sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Vid ökad belastning som stress och sjukdomar ökar de fria radikalerna. Då behöver vi tillföra kroppen extra antioxidanter som skyddar mot fria radikaler.

Synnergi – den sammanlagda effekten är större

Det bästa är att verkligen blanda färgerna och äta flera olika på samma gång. De fungerar bäst när de äts flera tillsammans. De har en synergetisk effekt, det innebär att den sammanlagda effekten blir större än effekten från var och en av dem.

Ett exempel är att E-vitamin är bra att intas tillsammans med C-vitamin, Selen, betakaroten och Q10 för en ökad synergetisk effekt. Flera studier har visat att kombination av E-vitamin, selen och betakaroten hämmar uppkomsten av cancer.
Många antioxidanter fungerar som naturligt konserveringsmedel som tex E-vitamin.

Kroppsegna antioxidanter

Vi har flera olika kroppsegna ämnen som fungerar skyddande som antioxidanter. Det är både i form av hormoner som tex östrogen och enzymer som verkar för att skydda cellerna från åldrande och nedbrytning.

Vitaminer, mineraler och spårämnen som antioxidanter

Flera vitaminer och mineraler och spårämnen är viktiga antioxidanter.
Här är några exempel: Vitaminer: A, C, E, och B-vitaminer. Q10 är ett fettlösligt vitaminliknande ämne. Mineraler: Magnesium, Mangan, Molybden och Zink.

De går att mäta i olika analyser.

♣ C-vitamin
Just C-vitamin är väl den mest kända antioxidanten och en ungersk-amerikansk fysiolog vid namn Albert Szent-Györgyi fick Nobelpriset 1957 bla för sin upptäckt av vitaminet. C-vitamin är en mycket kraftig antioxidant som binder tungmetaller. Tester med gott resultat har gjorts på att tillföra höga doser C-vitamin intravenöst vid svåra sjukdomar som cancer.
Oralt kan vi inte ta upp så höga doser, utan vi kissar ut den vattenlösliga vitaminen. Därför har man skapat C-vitamin som utsöndras lite i taget under dagen.

Naturlig C -vitamin
Askorbinsyra som form tar upp många mineraler i kroppen för att kunna omvandla till C-vitamin.
Bäst är att äta naturliga C-vitaminer som finns i våra grönsaker och frukter som fått mogna i solen. Det kan vara nypon, paprika , rönnbär och andra färska grönsaker och frukt, framför allt i citrusfrukter. Miljögifter, långa transporter och när frukt och grönt plockas omogna, gör att C-vitaminet minskar drastiskt.

Optimalt dagligt intag: 1000 mg

♣ E-vitamin
E-vitamin som tokoferol är en annan viktig antioxidant. Det finns 9 olika E -vitaminer och alla är fettlösliga. Det förbättrar syretransporten i cellerna och ökar HDL, det ”goda” kolesterolet, E-vitamin finns i vetegroddar, vetekli, broccoli, havregryn, vegetabiliska oljor, nötter, mandlar, fet fisk, ägg, skaldjur och lever.

Optimalt dagligt intag: 300 mg

♣ Selen
En livsviktig spårmineral som spelar en ansenlig roll för vår hälsa och immunförsvar. Verkar som motgift mot radioaktiv strålning, cellgifter, alkohol, bly, kvicksilver och arsenik. Det upptäcktes av svensken Jöns Jakob Berzelius 1817. Våra grödor i Skandinavien är fattiga på selen. Vår kost täcker knapp hälften av vårt minimibehov. Det är därför viktigt att tillsätta som kosttillskott.
Selen finns i kött, ägg, fisk, skaldjur, nötter, öljäst och kryddor.

Optimalt dagligt intag: 60 mikrogram
Terapeutisk dos: 400 – 500 mikrogram anses vara bra nivåer för att förebygga inflammatoriska tillstånd.

♣ Zink
Ännu en livsviktig spårmineral som är viktig för immunförsvaret. Det reglerar produktionen av stresshormoner (binjurebarkshormoner – Kortisol, Aldosteron, DHEA, DHEA,s)
Finns i vetegroddar, vetekli, nötter, bönor och baljväxter, kött ägg, ananas, rödbetor, morötter och potatis.

Optimalt dagligt intag : 25 mg

Om du vill säkra intaget av antioxidaner kan du läsa mer om  Antioxidant Synergi

Andra viktiga antioxidanter

Polyfenoler

Det finns tusentals olika polyfenoler. Mest uppmärksammade är flavonoiderna, som har en viktig funktion för cellsignalerna. Polyfenoler stödjer hjärta och kärl. En bra källa är gröna oliver, det finns mer i omogna.

Flavonoider de vanligaste är:

• Antocyaniner – (rött, blått, violett) i  blåbär ,blodapelsin och röda vindruvor
• Quercetin (gult) i lök, persilja, äpple, vindruvor. Det är en viktig antioxidant som anses lugna immunförsvaret speciellt vid allergi och övre luftvägsinfektioner.
• Tanniner Finns i vindruvans skal och kärnor. Ett garvämne som ger rött vin karaktär och själ.
• Isoflavoner  utvinns från sojaböngroddar och liknande. Anses bra vid övergångsbesvär.

Bioflavonoider

Bioflavonoider ett samlingsnamn på närbesläktade flavonoider från växtriket. Det finns i äpplen, lök, grönt te, choklad, nötter, druvjuice och rödvin. Bioflavonoider har en skyddande effekt mot skadligt kolesterol och hjälper till att vidga blodkärlen, nyare studier indikerar att det kan skydda mot cancer.

→ Luteolin (gult) är den vanligaste flavonoiden finns i blad, bark, salvia, kamomill och selleri. Tas med fördel tillsammans med quercetin.
→ Antocyaniner (lila) finns i lila morot, lila broccoli, lila vindruvsskal osv.
→ Betacyanin (betanin) är det rödlila färgämnet i rödbetor.
→ Till denna gruppen hör även cyanidin och delfinidin.
→ Taxifolin är också den en flavonoid som anses bra för huden.
→ Apigenin (gult) hittas i kamomill, persilja och selleri. Det har en lugnande och ångestdämpande effekt. Användes förr för att färga ull.

Karotenoider

Karotener eller karotenoider är fettlösliga antioxidanter det hjälper växterna att utnyttja solenergin.
Vi får i oss dessa viktiga ämnen av frukt, bär och grönsaker. Höga halter finns i röda, gula, orange frukter och bär men också i gröna bladgrönsaker

→ Beta-karoten (orange). Förstadium till A-vitamin. Morötter är bästa källan, finns även i kålrot, röd paprika, aprikos, sharonfrukt, mango och gröna bladgrönsaker. Det kan vara svårt för kroppen att konvertera betakaroten till A-vitamin. Det har visat sig att intag av avokado tillsammans med betakarotenrik mat, kan öka omvandlingen med 20%.

Morötter:
Morot är en av de nyttigaste grönsakerna och vår allra bästa källa till beta-karoten. Svenskar äter i genomsnitt 7 kilo morötter om året. Moroten är vår näst populäraste grönsak efter tomaten. Alfa-karoten finns i framför allt morötter.
Öka intaget av karotener genom att riva i lite morötter i köttfärs, grytor, bröd, sallad osv.

→ Lykopen (rött) finns i tomater, röda morötter, vattenmelon, blodgrape och blodapelsiner.

Xantofyller

→ Lutein (gult) finns i gröna grönsaker, majs, gula morötter, svarta vinbär, blåbär, och kiwi.
→ Zeaxantin (gult) finns i spenat, paprika och majs.
→ Beta-kryptoxantin finns i citrusfrukter och paprika.
→ Astaxantin (rosa) anses vara en av världens starkaste antioxidant.  Den återfinns i alger, fisk och skaldjur. Det är den som färgar laxens kött rosa. Den anses vara en viktig antioxidant för att skydda hjärnan mot åldrande.

Övriga

Kakao

Kakao innehåller ämnet fenyletylamin som är ett uppiggande ämne.

Klorofyll

Kan effektivt binda farliga oxiderande ämnen. Den gröna färgen som via fotosyntesen bildas i växternas blad. Ett bra sätt att få i sig klorofyll är att fylla en smoothie med gröna blad, gräspulver (vetegräs och korngräs) och gröna alger.  Grön smoothie

Kryddor

De flesta kryddor innehåller mängder av antioxidanter.
Gurkmeja med den starkt gula färgen från curcumin är nog den mest kända.

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)

Ett sätt att mäta antioxidanter i mat är ORAC värdet. Ju högre värde, desto större förmåga att hantera de skadliga fria radikalerna. Kryddor, bär och bönor har ofta höga värden. Det kan skilja från olika tabeller är man läser. Det viktigaste är att förstå värdet av kryddor där kryddnejlika verkar vara kungen i antioxidantvärlden samtidigt som du inte kan äta 100 gram som tabellen nedan visar.

ORAC värden i kryddor per 100 gram

◊ Kryddnejlika                       314 000
◊ Ceylonkanel                       267 000
◊ Oregano torkad                200 000
◊ Gurkmeja                           159 000
◊ Curry pulver                      88 500
◊ Kakao                                 80 000
◊ Kummin                             77 000
◊ Persilja                               74 000
◊ Basilika                               67 000
◊ Salvia                                  32 000
◊ Senapsfrö                           29 500
◊ Vitlök                                   29 300
◊ Ingefära                              29 000
◊ Svartpeppar                       27 600
◊ Timjan                                 27 400
◊ Mejram                               27 400
◊ Chili                                     23 000

Oracvärden i bär per 100 gram

Bär kan innehålla något lägre ORAC värden, men du får ju i dig så mycket mer i förhållande till kryddor. Lite olika uppgifter förekommer på olika sidor och det är givetvis svårt att jämföra pulver med hela bär. ORAC värdena förändras givetvis med vädret under bärets livsperiod. Regniga somrar ger vattnigare bär med lägre ORAC-värde och torra somrar ger högre koncentration och högre värden.
Pulver är mera koncentrerat och har därför högre värde.

Kommentar: ORAC har sitt ursprung i USA, undrar om värdena på blåbär är från amerikanska bär våra svenska vilda blåbär borde ha högre värden?

◊ Lingon                                  20 300
◊ Tranbär                                9 600
◊ Svarta vinbär                       8 000
◊ Blåbär                                   6 500
◊ Björnbär                               5 300
◊ Hallon                                   4 900
◊ Jordgubbar                          3 600
◊ Körsbär                                3 400
◊ Röda vinbär                         3 400
◊ Krusbär röda                       3 300
◊ Havtornspulver                   22 500
◊ Chaga                                    60 000 – 350 000

Att tillgodogöra sig antioxidanter i maten.

Flera av antioxidanterna är lättare att tillgodogöra sig i kokt form.
Många är dessutom fettlösliga vilket innebär att man tillsammans med de kokta morötterna och tomaterna gärna ska ha en aning fett i kosten.
Lägg 3 färger på din tallrik vid varje måltid.

Låt maten bli din medicin!