Frukost – gluten o mejerifri

14 maj, 2024 | Egenvård, immunförsvar, Mage-Tarm, Mums, Recept | 0 Kommentarer

Frukost – gluten och mejerifri, vad äter jag då?

Frukost – gluten och mejerifri vad äter jag då?
Det är den vanligaste frågan när jag får information om hur man äter Paleo och annan antiinflammatorisk kost som inte innehåller spannmål, mejeri och socker.
Motfrågan blir då, måste man äta mackor och havregrynsgröt till frukost?
Ja jag vet, det är en vana som är utmanande att ändra, och vill du bli och hålla dig friskare, är det just att ändra sina vanor som gäller.

”Att fortsätta det du gör och förvänta dig nya resultat är inte så smart när du vill leva friskare”

Egentligen fungerar samma sorts mat som du äter till lunch och middag bättre än alla dessa mackor med pålägg av processad mat med olika tillsatser för en frukost – gluten och mejerifri.

Läs alltid på innehållsförteckningen

Allt är givetvis ekologiskt för att undvika miljögifter i möjligaste mån. Ät inget som du inte vet vad det är och inte skulle kunna ha i kylskåpet. Undvik processad mat som margarin,  -korv och pålägg med socker och andra suspekta tillsatser.

 

MUMS – mat utan mojs och socker

Kosten är en antiinflammatorisk kost som utesluter just spannmål, mejeri, socker och annat mojs, som processad mat och sparsamt med bönor, linser och nötter samt alkohol.
Det är alltså protein, vattenrika grönsaker, rotfrukter och bär som gäller.

Kanske du fått andra restriktioner (undvika nattskatteväxter, histaminer, lektiner, oxalater mm) eller märkt att det är något du inte tål? Då utesluter du det också. Tanken är att du ska undvika allt som irriterar din mage, tills inflammationen i tarmen är läkt. Sedan kan man troligen introducera vissa livsmedel igen, en i taget för att veta vad du tål

Nog talat om det som du ska ta bort, fokusera i stället på det du behöver äta för att må bättre.
Tänk att varje gång du stoppar något i munnen, ska vara som fina presenter till dig själv och din kropp.
Här kan läsa mer om om vad du kan äta:  MUMS- mat utan mojs o socker

Kom ihåg! Alltid protein och 3 färger grönsaker vid frukost – gluten och mejerifri.

För frukost gäller precis som de andra måltiderna att äta protein och 3 färger på grönsaker. Ät gärna lagad varm mat även till frukost, det underlättar matsmältningen.
Tänk så mycket trevligare och godare maten blir när du lägger upp färgrika grönsaker och bär på din tallrik.

Mejerifri
Här används ofta kokosmjölk/grädde i ställe för mejeriprodukter, ofta tillsätts något syrligt som minskar kokossmaken.
Du kan ev använda mandelmjölk i mindre mängder, tänk på att havre är ett spannmål och köpt havremjölk är nästan lika sött som godis.

Fett
Talg, Ghee, Kokosolja, Kokosmjölk/grädde, MCT olja, Avokado, Oliver.
Extra Virgin Olivolja eko till dressing.

Svamp i olika former innehåller mycket bra fibrer  i form av betaglukaner och viktiga antiinflammatoriska ämnen. Så det kan du lägga till här eller senare på dagen om du vill det.

Groddar är näringstät mat.
Ta en näve till varje måltid. Det absolut bästa, verkar vara Broccoligroddar då det innehåller ämnet Sulforafan som skyddar mot bla cancer.

Fermenterat
Om din mage tål det, är kimchi, surkål, kombucha med levande kultur mycket bra att starta måltiden med.
Liksom 1 msk rå ofiltrerad äppelcidervinäger i ett glas vatten i början på måltiden.
Vill du hålla nere blodsockret drick det 20 minuter före måltid.

Ge tarmen tid att vila
Låt det gå 4 timmar mellan måltider och ett längre uppehåll över natten.
16/8 : Många följer 16 timmars fasta och 8 timmars ätfönster.
Mellanmål är inte nödvändigt om du inte behöver öka din vikt eller ska äta flera mindre måltider för att skydda en lågproducerande sköldkörtel eller binjurar.
Vid autoimmuna sjukdomar och magproblem kan det vara bättre med att ha längre tid utan mat, så att tarmen får vila och reparera sig.

 8 varianter av frukost – gluten och mejerifri

 

Frukost 1

 

1a) Äggröra med grön sparris

Äggrora med gront

Ingredienser
ägg 2 st
grön sparris 4 st
salladslök 1 st
rödbetsgroddar 1 näve
rädisor 4 st

 

Gör så här:
Koka färsk grön sparris i ett par minuter och hacka i bitar
Hacka salladslök i avlånga bitar

  • Äggröra
    Värm talg, ghee eller olivolja i en stekpanna häll i 2 ägg och rör om till en äggröra och salta i efterhand med Herbamare örtsalt. Lägg upp röran på tallriken
    Lägg över sparris och salladslök
  • Garnera med rädisor och rödbetsgroddar.

 

1 b) Äggröra med groddar, kimchi, gurka, morot

Ingredienser
kimchi/surkål 1 msk
ägg 2
gurka 10 skivor
groddar 1 näve
morot  1/2
persilja 1 kvist

Så här gör du:
Skär gurka och morot i stavar och tomater i klyftor, lägg upp på en tallrik tillsammans med en näve groddar. Lägg på en rågad msk kimchi/surkål.

 

Frukost 2


Matmuffins
Goda glutenfria äggmuffins som kan göras i flera varianter.

muffins

Matmuffins som kan ätas till exempel till frukost eller när du vill ha ett gott mellanmål. Här får du olika tips på smaksättning, hitta din egen favorit, och botanisera utefter den kost du följer. Du kan ha i olika örtkryddor efter tycke och smak som oregano, rosmarin, kardemumma, muskot mm

Grundsmet för matmuffins räcker till ca 6 st

ägg 4
kokosmjölk/mandelmjölk 1 dl
mandelmjöl 2 msk
kokosmjöl 1 msk
psylliumfröskal 1 msk
bakpulver 1 tsk
salt 1 krm och nymald svartpeppar
cayennpeppar 2 stänk

2 a) Matmuffins med bacon

Ingredienser
1 pkt ekologisk bacon. Välj bacon bacon/skinka utan tillsatser och socker.

Så här gör du
Sätt ugnen på 220 grader.
Klä muffinsformarna med bacon
Vispa ihop och fyll i smeten muffinsformar till  2/3-delar, tänk på att smeten stiger på höjden.
Sänk temperaturer till 200 grader och grädda i mitten av ugnen, ca 20 minuter eller tills ytan är lite gyllene och smeten stannat.

 

2 b) Matmuffins med broccoli, bacon, ingefära och vitlök

Ingredienser
bacon 1 pkt eller hackad skinka i små tärningar Välj bacon bacon/skinka utan tillsatser och socker.
broccoli 1/2
färsk ingefära1/2 cm riven
vitlöksklyfta 1
gul lök 1/2
champinjon 2 st
Några stänk riven muskot

Gör så här
Sätt ugnen på 220 grader

Fräs ihop grönsaksblandningen med bacon några minuter:
Hetta upp en stekpanna med små bitar skivad bacon
Skiva en bit av broccoli-stammen fint, lägg i pannan. Spara 6 små buketter av broccoli att lägga en i varje muffins.
Hacka svamp och lök och lägg i pannan tillsammans med riven ingefära och vitlök.
Krydda med salt och svartpeppar,

Fyll muffinsformar med grönsaksblandningen.

Vispa ihop smeten och krydda.  Häll över äggsmeten i muffinsformarna med grönsaksblandningen. Stick i en liten broccolibukett i varje form.
Sänk temperaturen till 200 grader tillaga i ugnen i ca 20 minuter 

 

Frukost 3

3 a) Chiapudding


Chiafrön innehåller inte tillräckligt med protein, därför är det tillagt kollagen protein. Lägga gärna till mer proteinvara som 2 ägg/ kyckling/ kalkonkött/fisk/skaldjur
Påläggskött går bra om de inte innehåller socker och annan goja, välj endast saltade. Se tapas.

Ingredienser per person, gör direkt i serveringsglas:
Chiafrön 2 msk
Mandelmjölk alt kokosmjölk 1 dl
Kollagen protein  1 msk
Vaniljpulver alt ekologiskt vaniljextrakt 1 krm

Gör så här
Blanda ihop och låt stå i kylskåp över natten
Garnera med frysta osockrade bär som hallon, blåbär och jordgubbar. Eller granatäpplekärnor.

3 b) Chiagröt med saffran och apelsin

Ingredienser per person, gör direkt i serveringsglas
Chiafrön 2 msk
Kokosmjölk 1 dl
Kollagen Plus 1 msk
2 msk pressad apelsin
vaniljpulver ekologiskt alt ekologiskt vaniljextrakt 1 krm
kokosflingor1 msk ekologiska
saffran 0,5 kuvert

Gör så här
Blanda ihop och låt stå i kylskåp över natten
Garnera med 2 klyftor apelsin

 

Frukost 4

Proteinvåfflor


Här följer ett recept på våfflor som innehåller protein från både ägg och kollagenpulver.

Ingredienser
kokosmjölk 2 dl
ägg 2
protein kollagen1 msk
cassavamjöl 1-2 dl
havssalt 1/2 tsk
Kokosolja till våffeljärnet.

Gör så här
Vispa ihop ägg, mjölk, kollagenpulver och salt.
Tillsätt mjölet till en tjock smet.
Häll i lite kokosolja i våffeljärnet
Grädda och servera med vispad kokosgrädde med bär
eller med grönsaker, avokado, fiskrom, skaldjur, sardiner.

 

Frukost 5

Kokosyoghurt

kokosyoughurt

Ingredienser
♣ 500 ml kokosgrädde
Gärna av märket Garant, den har en bra konsistens och sägs inte ha några tillsatser eller blekningsmedel
♣ 2 st probiotikakapslar Magkänsla
♣1 msk Kollagen-protein

 

Gör så här
◊ Häll kokosmjölken i en noggrant diskad glasburk
◊ Öppna kapslarna med probiotika och rör ner innehållet i kokosmjölken med en sked. Sätt ett lock på glänt ställ burken i rumstemperatur eller ännu hellre lite varmare i 38-max 40 grader.
Är det varmare än så, då dör de levande bakterierna.
◊ Låt stå och fermentera i 1 dygn. Rör om och smaka av så det smakar syrligt, då är yoghurten klar. Om inte får du ställa den i 38-40 grader i ett par timar till.
◊ Kyl ner yoghurten i kylen så att fermenteringen avtar.

Servering:
Servera med bär i 3 olika färger och ät en proteinrik vara som ägg, kyckling/kalkonfile eller hamburgerkött som inte är sötat.

 

Låt maten bli din medicin!

Länkar:

Glutenfritt varför då?

Vad ska jag äta istället för bröd och pasta?

MUMS- antiinflammatorisk kost

Ingalill Vestman
”Sjuksköterskan som blev frisk” från en autoimmun sjukdom med hjälp av Funktionsmedicin. Idag är hon vidareutbildad inom funktionsmedicin för legitimerad vårdpersonal och har en Funktionsmedicinsk mottagning online och i Ystad.

Du kan boka tid för konsultation inom t.ex. följande områden:

Analyser och provtagning:

0 kommentarer

Skicka en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *